Comment obtenir cinq portions de légumes par jour

Alimentation saine

Astuces de base pour cinq portions de légumes

Commencez par le premier repas de la journée

Prévoyez de manger une ou deux portions de fruits au petit-déjeuner tous les jours. Varier pour éviter la répétition. Un demi pamplemousse, une pomme ou une poignée de baies sur vos céréales sont  de bonnes options. Reproduisez ce modèle en mangeant des légumes au déjeuner et au dîner.

Avoir plus d’énergie grâce à des collations de fruits ou légumes

Les glucides contenus dans les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’énergie. Combinez-les avec une portion de protéines, comme un morceau de fromage, une tasse de yogourt, une cuillère à soupe de miel.

Extras sur les portions de fruits et légumes

Les portions recommandées de fruits et de légumes peuvent être plus importantes. Contrairement aux autres aliments, vous pouvez doubler les portions. Servez-vous un bol de brocoli ou de tomates au lieu de la portion standard (1 tasse).

Utilisez des fruits et légumes comme ingrédients

Vous aimez le pain? Préparez un lot de bruscettas aux courgettes et ajoutez des graines! Utilisez de la compote de pommes dans vos pâtisseries. Hachez des légumes (poivrons, carottes, céleri) et ajoutez-les à votre recette de chili préférée. Si vous n’appréciez pas beaucoup les légumes, mettez-les dans les plats que vous aimez. (carottes râpées dans une sauce tomate ou, encore une fois, des courgettes sur du pain). C’est une excellente façon de consommer vos légumes!

Essayez un nouveau fruit, légume ou recette chaque semaine

Notre corps aime la variété. Alors fixez-vous l’objectif d’essayer quelque chose de différent chaque semaine. Vous pourriez découvrir un nouveau plat favori. Manger les fruits et légumes de saison dans votre région est une bonne façon d’obtenir cette variété. Ils ont généralement meilleur goût que la salade de fruits fades ou les pommes ratatinées que vous avez l’habitude de voir à la cafétéria!

Légumes à consommer au quotidien

Les légumes regorgent de nutriments: vitamines, fibres et minéraux. Le simple fait d’en ajouter quelques-uns à votre alimentation peut améliorer votre état de santé général. Cependant, certains légumes se distinguent des autres par des avantages supplémentaires prouvés sur la santé. La capacité à combattre les inflammations ou à réduire le risque de maladie en font partie.

Nous savons tous que nous devrions manger plus de légumes et de fruits. Mais lesquels fournissent le plus d’énergie nutritionnelle?

Voici une liste de 10 légumes que vous pouvez consommer quotidiennement.

Épinards

Les meilleurs légumes à incorporer dans votre alimentation quotidienne sont les légumes à feuilles vertes. Les épinards regorgent d’antioxydants, qui réduisent le risque de maladies chroniques. Ils contiennent également des vitamines A et K, et une tasse d’épinards crus contient seulement sept calories.

Carottes

Les carottes sont connues pour améliorer la vue. Elles contiennent environ 4 fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine A. Elles contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui peut prévenir le cancer.

Brocoli

Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères. Ce légume contient du sulforaphane, qui peut réduire le risque de cancer. Il contient des vitamines K et C, ainsi que du folate, du manganèse et du potassium.

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles font également partie de la famille des légumes crucifères. Ils contiennent les mêmes vitamines et minéraux que le brocoli. Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un pigment qui réduit le risque d’endommagement des cellules.

Patates douces

Comme les carottes, les patates douces contiennent du bêta-carotène, un type de vitamine A, pour lutter contre le cancer et améliorer la vue. Les patates douces sont recommandées pour les diabétiques car elles ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres.

Champignons

Les champignons contribuent à la cognition, à la bonne santé cardiaque et à la prévention des maladies. Ils constituent une excellente alternative à la viande car ils contiennent des protéines et des fibres. Les champignons contiennent également des vitamines B et D.

Asperges

Les asperges sont un des meilleurs légumes à manger quotidiennement. Les tiges d’asperges contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Elles contiennent également du folate, de la vitamine C, de la vitamine A et de la vitamine K. Les asperges peuvent même protéger le foie des toxines.

Betteraves

Les betteraves peuvent améliorer la santé cardiaque. Ce légume anti-inflammatoire et antioxydant peut avoir des effets positifs sur la pression artérielle et le stress oxydatif. Elles présentent un antioxydant qui peut combattre les problèmes nerveux diabétiques.

Poivrons

Saviez-vous que les poivrons contiennent plus de vitamine C que les oranges? Ils contiennent également de la vitamine B-6, du folate et du bêta-carotène. Les poivrons contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre vue.

Oignons

Les oignons contiennent des composés soufrés, qui ont été associés à la prévention du cancer. Ils contiennent de la vitamine C, B-6 et du manganèse. Certains composants des oignons ont été associés à la réduction des cancers de l’estomac et de la prostate.

De combien de légumes par jour avez-vous besoin

Pour la plupart des légumes, 1 portion équivaut à la quantité qui remplira une tasse. Mais une portion de légumes verts à feuilles crues comme les épinards et la laitue correspond à 2 tasses. 0,25 l de jus de légumes ou de tomate compte également pour une portion.

Si vous n’avez pas de tasse à mesurer ou de balance de cuisine à portée de main ou si vous ne vous fiez pas aux quantités, voici quelques équivalents approximatifs pour une tasse de légumes donnés.

Deux carottes moyennes
Cinq ou six fleurons de brocoli
Un gros poivron
Une grosse patate douce
Un gros épi de maïs
Une pomme de terre moyenne
Une grosse tomate

On peut aussi penser en termes de nombre de cuillères à soupe. Cela peut être utile lors du calcul des portions pour bébés et très jeunes enfants qui ne pourraient pas ingurgiter une tasse entière de légumes en une seule séance (d’autant plus qu’il y aura d’autres aliments dans le bol ou dans l’assiette. ). Il y a environ 16 cuillères à soupe dans une tasse, si vous comptez répartir la consommation de légumes de votre enfant de cette façon.

Combien de fruits et légumes par jour

Pour un adulte, un minimum de 400 g de fruits et légumes doit être consommé chaque jour ou cinq portions de 80 g.

Le montant varie pour les enfants, en fonction du niveau d’activité et de l’âge. Un guide approximatif estime qu’une portion doit tenir dans la paume de leur main.

Combien de légumes à feuilles par jour
Une portion de légumes à feuilles vertes crus comme la laitue romaine, la roquette ou les épinards équivaut à 1 tasse. La portion pour les légumes cuits (frais, surgelés et en conserve) est de ½ tasse. Si vous commencez votre matinée avec du jus de légumes frais à base de chou frisé ou d’épinards ou que vous l’utilisez comme remontant plus tard dans la journée, vous devriez vous en tenir à une portion de ½ tasse.

Comment manger suffisamment de légumes

Les légumes sont la source principale de nutriments, de protéines et d’énergie. Donc, manger suffisamment de légumes par jour est essentiel.

Comment obtenir cinq portions de légumes par jour

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à manger suffisamment de légumes.

Ajouter des légumes (et des fruits) au petit-déjeuner

Les nutriments que vous consommez sont un plus pour votre santé. Mais manger ces produits le matin peut également vous aider à maintenir un poids de forme.

Mangez plus de soupe végétarienne

Des recherches ont montré que lorsque les gens mangent de la soupe, ils ont tendance à manger moins de calories. La soupe est également un excellent moyen de manger plus de légumes car vous pouvez ajouter de nombreux ingrédients à votre pot de soupe.

Collation à base de légumes

Et nous ne parlons pas de chips et de frites. Vos collations devraient vous aider à faire le plein entre les repas, afin de ne pas se sentir affamé au dîner. Elles peuvent également vous aider à atteindre votre quota de légumes. Essayez des carottes ou des concombres trempés dans du houmous, du céleri ou une petite tasse de soupe aux légumes.

Transformez les légumes en nouilles

Modifiez la recette et faites des nouilles avec des légumes. Utilisez des patates douces, des carottes, des courgettes, des navets ou des betteraves pour remplacer les pâtes, et vous obtiendrez beaucoup de nutriments pour peu de calories.

Faire des sandwiches avec de la laitue

Réduisez les calories et les glucides en les utilisant la salade pour faire un sandwich. Les feuilles de laitue au beurre, les feuilles de chou, le chou frisé et la bette à carde font tous de bons substituts. C’est une variante amusante pour le déjeuner ou le dîner et un moyen facile d’ajouter plus de légumes à votre routine.

Comment puis-je manger dix portions de légumes par jour?

C’est dans l’actualité – de nouvelles recherches suggèrent que manger beaucoup (énormément) de fruits et légumes peut rallonger notre espérance de vie. Dix portions de fruits et légumes par jour: les personnes qui cherchent à améliorer leur santé et à réduire leur risque de maladies chroniques se focalisent sur le remplissage de la moitié de leur assiette avec des fruits et légumes à chaque repas.

Salade comme plat principal

Utilisez des légumes verts à feuilles foncées, des edamames, des pois chiches, des haricots et des graines. Ajoutez tout ce qui rend votre alimentation succulente.

Optez pour des légumes surgelés

Conservez une grande quantité de légumes et de fruits surgelés dans le congélateur, biologiques si possible, à utiliser comme accompagnements, plats principaux, smoothies et sautés.

Utilisez des fruits comme dessert

Le saviez-vous? les raisins et les bananes surgelés sont délicieux.

Baies mélangées, autant que possible. Vous pouvez préparer de la glace à la banane surgelée avec un mixeur ou un appareil de cuisine adapté.

Pomme de terre

La pomme de terre a été décriée. Mais elle a généré plusieurs exemples étonnants de perte de poids et d’inversion de la maladie. Une pomme de terre au four garnie de haricots, de salsa ou de légumes verts est un repas attrayant pour toute la famille

Petit déjeuner aux fruits

Aucun bol de céréales ou d’avoine ne devrait être servi sans baies, dattes, bananes ou raisins secs. Bien que les fruits secs doivent être utilisés avec modération, les enfants les acceptent souvent mieux que des fruits entiers. C’est un début.

Bol à portée de main

Mettez des fruits aux couleurs vives sur un comptoir, et tout à coup, ils disparaîtront à la place des biscuits. Prévoyez 2 approvisionnement au marché de fruits et légumes pour conserver le bol de fruits rempli.

Salade colorée

Une salade bien conçue avec des poivrons oranges, des tranches de mandarine, des tomates, raisins, des myrtilles et des fleurons de chou-fleur ressemblera à un mets coloré et appétissant.

Pizza déguisée

La pâte à pizza ne sera qu’une excuse pour de la roquette, ail, pignons de pin, les tomates séchées, tranches d’avocat, poivrons, champignons et aubergine.

Smoothies

Désormais classique. Avec suffisamment de myrtilles ou de fraises, même une poignée d’épinards ou de chou frisé sans que l’enfant ne s’en aperçoive.

Wrap végétarien

Besoin d’un repas rapide. Prenez un chou vert cuit à la vapeur ou une tortilla de blé entier à 100% et emballez avec du houmous, des légumes et de la salsa. Ajoutez même de la moutarde. Les enfants les adorent comme un sandwich.

Collations

Il est essentiel de planifier à l’avance les déjeuners, les voyages et les événements scolaires avec des légumes et des fruits faciles à manger. Un sac de raisins, des bâtonnets de carottes, du céleri et des fleurons de brocoli peuvent être la solution.

Brochettes

Les brochettes de légumes grillés sont colorées et offrent la possibilité d’introduire de nouveaux aliments comme les champignons.

Demandez de la laitue

Dans la plupart des cafés du Moyen-Orient, vous pouvez commander de la laitue romaine à tremper dans des sauces à base d’aubergines ou de pois chiches comme le houmous.

Soupe

Préparer un grand pot de soupe aux légumes ou aux haricots le dimanche peut alimenter en plat principal, déjeuner ou collation pour toute la semaine. Ajoutez des légumes verts pour obtenir tous les avantages pour votre santé.

Sandwich

Adoptez une règle: aucun sandwich ne doit être sans fruit ou légume. Même un sucré avec des tranches de banane. Assurément, un hamburger avec une grande feuille de laitue et une tomate est de meilleur qualité.

Voici des exemples de portions de légumes:

Légumes crus cuits ou hachés (asperges, choux de Bruxelles, brocoli, carottes, chou-fleur, céleri, concombre, haricots verts, poireaux, oignons, poivrons, courgettes) – 1/2 tasse

Maïs – 1/2 tasse cuit

Légumes mélangés – 1/2 tasse

Pois – 1/2 tasse

Légumes à feuilles crus (chou frisé, romaine et toute les salades, épinards, cresson) – 1 tasse

Courge (butternut, potiron) – 1 tasse.

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