Как получить пять порций овощей в день

Как получить пять порций овощей в день

Получение пяти порций овощей в день не так сложно. Все, что вам нужно сделать, это следовать процедурам, описанным в этой статье. Вот несколько идей, которые помогут вам войти в привычку на 5 дней (или больше!) Ежедневно.

Содержание

Как получить пять порций овощей в день! Основные приемы

Начните с первой еды дня

Планируйте есть порцию или два фрукта с завтраком каждый день. Смешайте это, чтобы не скучать. Половина грейпфрута, яблоко или горсть ягод на вашей каше – все это хороший выбор. Продолжайте эту схему, поедая овощи на обед и на ужин.

Получите дополнительную энергию от фруктовых или овощных закусок

Углеводы в овощах и фруктах являются отличным источником энергии. Объедините их с порцией белка, такой как кусок сыра, чашка йогурта, столовая ложка арахисового масла и стойкость. Муравьи на бревне, кто-нибудь?

Выполняется на фруктовые и вегетарианские порции

Рекомендуемые порции фруктов и овощей могут быть небольшими. В отличие от других продуктов, это нормально, чтобы удвоить размер порции фруктов или овощей. Подавайте себе 1 чашку брокколи или помидоров вместо стандартной порции ½ чашки.

Используйте фрукты и овощи в качестве ингредиентов

Наслаждаться хлебом? Выпекайте партию хлеба из кабачков и возьмите овощи с зерном! Используйте яблочное пюре вместо масла в вашей выпечке. Порежьте овощи (перец, морковь, сельдерей) и добавьте их в свой любимый рецепт чили. Если вы не очень любите овощи, добавляйте их в продукты, которые вам нравятся (например, тертую морковь в томатном соусе или, опять же, кабачки в хлеб). Это отличный способ получить ваши овощи, не испытывая их!

Попробуйте новый фрукт, овощ или рецепт каждую неделю

Наши тела любят разнообразие. Поэтому поставьте перед собой цель попробовать что-то новое каждую неделю. Вы можете найти новый фаворит. Один хороший способ получить разнообразие – съесть фрукты и овощи, которые находятся в сезон в вашем районе. Они обычно на вкус лучше, чем мягкий фруктовый салат или сморщенные яблоки, которые вы привыкли видеть в кафетерии!

Ежедневные овощи для потребления

Овощи упакованы с питательными веществами: витаминами, клетчаткой и минералами. Просто добавив несколько в свой рацион может улучшить ваше общее состояние здоровья. Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск заболевания.
Мы все знаем, что мы должны есть больше овощей и фруктов. Но какие из них дают нам самый большой питательный удар?
Вот список из 10 овощей, которые вы можете употреблять ежедневно.

Шпинат

Одними из лучших овощей для ежедневного рациона являются листовая зелень. Шпинат полон антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. Он также содержит витамины А и К, а одна чашка сырого шпината содержит семь калорий.

морковь

Морковь, как известно, помогает со зрением, поскольку она содержит примерно в 4 раза больше рекомендуемого суточного количества витамина А. Они также содержат бета-каротин, антиоксидант, который может предотвратить рак.

Брокколи

Брокколи является частью семейства крестоцветных овощей. Эти овощи содержат сульфорафан, который может снизить риск развития рака. Он содержит витамины К и С, а также фолат, марганец и калий.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста также является частью семейства крестоцветных овощей. Они содержат те же витамины и минералы, что и брокколи. Брюссельская капуста также содержит кемпферол, соединение, которое снижает риск повреждения клеток.

Сладкий картофель

Как и морковь, сладкий картофель содержит бета-каротин, тип витамина А, для борьбы с раком и улучшения здоровья глаз. Сладкий картофель полезен для диабетиков, поскольку у него низкий уровень гликемического индекса и много клетчатки.

грибы

Грибы способствуют познанию, здоровью сердца и профилактике заболеваний. Это отличная мясная альтернатива, потому что они содержат белок и клетчатку. Грибы также имеют витамины группы В и D.

Спаржа

Еще одна из лучших овощей для ежедневного употребления – это спаржа. Стебли спаржи содержат мало калорий, но много клетчатки. У них также есть фолат, витамин С, витамин А и витамин К. Спаржа может даже защитить печень от токсинов.

Свеклу

Свекла может улучшить здоровье сердца. Этот противовоспалительный и антиоксидантный овощ может оказывать положительное влияние на артериальное давление и окислительный стресс. У них есть антиоксидант, который может бороться с проблемами диабетического нерва.

Сладкий перец

Знаете ли вы, что в сладком перце содержится больше витамина С, чем в апельсинах? Они также содержат витамин B-6, фолат и бета-каротин. В сладком перце есть антиоксиданты, которые помогают защитить ваше зрение.

лук

Лук содержит соединения серы, которые были связаны с профилактикой рака. У них есть витамин С, В-6 и марганец. Некоторые соединения в луке были связаны с уменьшением рака желудка и простаты.

Сколько овощей в день вам нужно

Для большинства овощей 1 чашка равна количеству, которое заполнит мерную чашку с 1 чашкой. Но одна порция сырой листовой зелени, такой как шпинат и салат, составляет 2 чашки, 1 и 8 унций овощного или томатного сока также считается порцией на 1 стакан.

Если у вас нет удобной мерной чашки или кухонной весы или вы не доверяете количеству глазного яблока, вот несколько приблизительных эквивалентов 1 чашки для определенных овощей.

  • Две средние морковки
  • Пять или шесть соцветий брокколи
  • Одна средняя картошка
  • Один большой помидор

Еще один способ думать об этом может быть с точки зрения количества столовых ложек. Это может пригодиться при расчете порций для младенцев, малышей и очень маленьких детей, которые не смогут выпить целую чашку овощей за один присест (тем более, что в миске или на тарелке будут и другие продукты) ). В чашке содержится около 16 столовых ложек, чтобы вы могли таким образом разделить вегетарианское потребление своего ребенка.

Сколько фруктов и овощей в день

Для взрослого следует съедать не менее 400 г фруктов и овощей каждый день или пять порций по 80 г.
Количество варьируется для детей, в зависимости от уровня активности и возраста, но приблизительный пример заключается в том, что одна часть должна помещаться в ладони.

Сколько зелени в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, порция сырых зеленых листовых овощей, таких как салат ромэн, руккола или шпинат, составляет 1 стакан. Размер порции для всех приготовленных овощей (свежих, замороженных и консервированных) составляет ½ стакана. Если вы начинаете свое утро со свежего вегетарианского сока, приготовленного из капусты или шпината, или используете его в качестве закуски в конце дня, вам следует придерживаться порции по ½ стакана.

Как есть достаточно овощей

Овощи являются источником питательных веществ, белков и энергии. Таким образом, есть достаточное количество овощей в день.
Вот несколько советов, которые помогут вам съесть достаточно овощей.

Добавить овощи (и фрукты) на завтрак

Питательные вещества, которые вы получаете, являются плюсом для вашего здоровья, но употребление продуктов по утрам также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ешьте больше вегетарианский суп

Исследования показали, что когда люди едят суп, они, как правило, едят меньше калорий. Суп – также отличный способ съесть больше овощей, потому что вы можете добавить много продуктов в свой горшок супа.

Закуска на овощи

И мы не имеем в виду картофельные чипсы и картофель фри. Ваши закуски должны помочь вам перекусить между приемами пищи, чтобы вы не чувствовали голода на обеде. Они также могут помочь вам заполнить овощную квоту. Попробуйте морковь или огурцы, смоченные хумусом, сельдерей с арахисовым маслом или небольшую чашку овощного супа.

Превратить овощи в лапшу

Переверните пасту вечером на голову и сделайте лапшу из овощей. Используйте сладкий картофель, морковь, цуккини, репу или свеклу, чтобы заменить макароны, и вы получите массу питательных веществ не так много калорий.

Сделать обертки с листьями салата

Сократите калории и углеводы с помощью салата, чтобы сделать обертку. Листья салата с маслом, листья капусты, листовая капуста и мангольд – все это заменители. Это забавная закуска на обед или ужин и простой способ добавить больше овощей в свой день.

Как я могу съесть десять порций овощей в день?

Это было во всех новостях – новое исследование предполагает, что употребление большого количества (и много и много) фруктов и овощей может продлить нам жизнь. Десять порций фруктов и овощей в день говорят о том, что люди, стремящиеся улучшить свое здоровье и снизить риск хронических заболеваний, сосредоточены на том, чтобы заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи и закуски.

Сделать основное блюдо салатом

Используйте тёмно-зелёную зелень, эдамам, нут, фасоль каннеллини и семена. Добавьте что-нибудь еще, что удовлетворит вашу диету.

Возьмите замороженные овощи

Имейте большой запас замороженных овощей и фруктов в морозильной камере, органические, если это возможно, для использования в качестве гарниров, основных блюд, смузи и жаркого.

Используйте фрукты в качестве десерта

Вы знаете? -замороженный виноград и бананы вкусные.

Смешанные ягоды, пожалуйста, так много. Вы можете приготовить замороженное банановое мороженое в блендере или специальном кухонном приборе.

Хватай картошку

Простая картошка была порочна, но привела в движение несколько “); размер фона: 1px 1px; background-position: 0px calc (1em + 1px); »> потрясающие примеры потери веса и изменения состояния болезни. Запеченный картофель с бобами, сальсой или зеленью – веселое блюдо для всей семьи.

Перерыв с фруктами

Я рекомендую, чтобы ни одна миска каши или хлопьев не была украшена ягодами, финиками, бананами или изюмом. Хотя сухофрукты необходимо употреблять в умеренных количествах, дети часто едят их над целыми фруктами. Это начало.

Возьми миску

Положите на прилавок яркие фрукты, и вдруг они исчезнут вместо печенья и крекеров. Запланируйте 2 поездки на рынок, чтобы наполнить вазу с фруктами.

Салат цветное колесо

Хотя даже мягкие айсберги покрывают картофель фри, правильно оформленный салат с апельсиновым перцем, кусочками мандарина, виноградными помидорами, черникой и цветочками цветной капусты будет напоминать призму цветов и хороших результатов.

Пицца как приманка

Основа пиццы – просто повод для рукколы, чеснока, кедровых орехов, высушенных на солнце помидоров, ломтиков авокадо, перца, грибов и баклажанов. Сделать пиццу пиццей салат.

Смузи

Вы знали, что это будет. С достаточным количеством черники или клубники, даже большая горстка шпината или детской капусты скрыта от глаз ребенка.

Вегетарианская упаковка

Нужна быстрая еда. Возьмите зеленый бульон или 100% цельнозерновую лепешку на пару и залейте ее хумусом, овощами и сальсой. Я даже добавляю горчицу. Дети любят капусту, и они хорошо держатся за бутерброд.

Закуски

Планирование заранее на обеды, поездки и школьные мероприятия с овощами и фруктами, которые удобно есть, является ключевым. Сумка с виноградом, морковными палочками, сельдереем и цветочками брокколи может стать победителем.

Kabobs

Овощи-гриль на гриле красочны и предлагают огромное разнообразие, чтобы представить новые продукты, такие как грибы.

Попросить салат

В большинстве ближневосточных кафе вы можете отказаться от лаваша и попросить салат ромэн окунуть в баклажаны или нут, как хумус.

Суп

Приготовление большого кастрюли с домашним овощным или бобовым супом в воскресенье может привести в действие целую неделю в качестве основного блюда, обеда или закуски. Добавьте темно-зеленый, чтобы получить все преимущества для здоровья.

сэндвич

Составить правило; ни один бутерброд не должен быть без фруктов или овощей. Даже у PB и J могут быть кусочки банана. Конечно, гамбургер с большим листом салата и помидором – намного лучший гамбургер любого вида.

Насколько велика порция овощей?

Согласно диетическим рекомендациям, порция овощей равна 1 чашке сырых или приготовленных овощей, 1 чашке овощного сока или 2 чашек листовой зелени. Одна чашка эквивалентна 3 копьям брокколи; 12 детских морковок; 1 большой помидор или печеный картофель; 1 большой кукурузный или болгарский перец.
Вот примеры размеров порции овощей:
Приготовленные или нарезанные сырые овощи (спаржа, брюссельская капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, зеленая фасоль, лук-порей, лук, перец, цуккини) – 1/2 стакана
Кукуруза 1/2 стакана приготовленного или одно среднее ухо
Смешанные овощи – 1/2 стакана
Горох – 1/2 стакана
Сырые листовые овощи (капуста, ромейн и весь салат, шпинат, кресс-салат) – 1 чашка
Сквош (желудь, орех, зима) – 1 стакан.
Khvatay kartoshku

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Последние записи

18 лучших овощей для выращивания в теплице

Какие ягоды лучше выращивать

Факты о кусте каркаса

Когда сажать клубнику

Когда сажать морковь

Когда сажать лук

Когда начинать сажать цветы в теплице

Выращивание кабачка в теплице зимой

Как вырастить фуксии в теплице

Сколько света используется при выращивании томатов

Как содержать мини-теплицу

Как сделать небольшую теплицу для рассады

Сколько стоит теплица для посадки овощей

Когда начинать выращивать пасхальные лилии в теплице

Как выращивать овощи в теплице круглый год

Как затенять теплицу

Как установить теплицу

Как начать выращивать растения в теплице

Когда лучше сажать в мини-теплице?

Когда я смогу начать выращивать семена календулы в теплице?

Какая лучшая температура для выращивания овощей в теплице?

Как сохранить растения в тепле в мини-теплице

Прогулочная теплица против мини-теплицы

Воссоздавайте дикие условия при выращивании мяты в теплице

Почему моя мини-теплица странно пахнет?

Читайте также

Гаражные и складские палатки

Палаточные залы для спорта

Палатки для спорта – это универсальные сооружения, которые можно приспособить к различным функциям. Это могут быть просторные теннисные корты, сезонные…

Подробнее
Теплицы

Как закрепить тепличный тент у себя во дворе

Вы пытаетесь придумать, как закрепить тепличную палатку у себя во дворе? Это один из многих факторов, которые вам необходимо учитывать,…

Подробнее
Теплицы

Когда я смогу начать выращивать семена календулы в теплице?

Вы можете спросить: «Когда я смогу начать выращивать семена календулы в теплице?» Что ж, для этого нужно учитывать различные факторы….

Подробнее