Ottenere cinque porzioni di verdura al giorno non è così difficile. Tutto quello che devi fare è seguire le procedure descritte in questo articolo. Ecco alcune idee per aiutarti ad entrare nell’abitudine 5 al giorno (o più!) Su base giornaliera.
Contenuto
Come ottenere cinque porzioni di verdure al giorno! Trucchi di base
Inizia con il primo pasto della giornata
Pianifica di mangiare una porzione o due di frutta con la colazione ogni giorno. Mischialo in modo da non annoiarti. Mezza pompelmo, una mela o una manciata di bacche sui cereali sono tutte buone scelte. Continua questo schema mangiando verdure a pranzo ea cena.
Ottieni energia extra dagli snack di frutta o verdura
I carboidrati di frutta e verdura sono ottime fonti di energia. Uniscili a una porzione di proteine, come un pezzo di formaggio, una tazza di yogurt, un cucchiaio di burro di arachidi e una capacità di resistenza. Formiche su un tronco, qualcuno?
Doable su porzioni di frutta e verdura
Le porzioni consigliate di frutta e verdura possono essere piccole. A differenza di altri alimenti, va bene raddoppiare la porzione di frutta o verdura. Servi una porzione di 1 tazza di broccoli o pomodori invece della porzione standard di ½ tazza.
Usa frutta e verdura come ingredienti
Ti piace il pane? Prepara una serie di pane di zucchine e porta le tue verdure insieme ai tuoi cereali! Usa la salsa di mele al posto dell’olio nei prodotti da forno. Taglia le verdure (peperoni, carote, sedano) e gettale nella tua ricetta di peperoncino preferita. Se non ti piacciono molto le verdure, nascondile nei cibi che ti piacciono (come grattugiare le carote nella salsa di pomodoro o, ancora, le zucchine nel pane). È un ottimo modo per ottenere le tue verdure senza doverle assaggiare!
Prova una nuova frutta, verdura o ricetta ogni settimana
Ai nostri corpi piace la varietà. Quindi fissa un obiettivo per provare qualcosa di diverso ogni settimana. Potresti trovare un nuovo preferito. Un buon modo per ottenere una varietà è quello di mangiare la frutta e le verdure che sono di stagione nella tua zona. Di solito hanno un sapore migliore dell’insalata di frutta insipida o delle mele avvizzite che sei abituato a vedere nella caffetteria!
Verdure quotidiane da assumere
Le verdure sono ricche di sostanze nutritive: vitamine, fibre e minerali. Basta aggiungerne alcuni alla dieta per migliorare la salute generale. Tuttavia, alcune verdure si distinguono dal resto con ulteriori benefici per la salute comprovati, come la capacità di combattere l’infiammazione o ridurre il rischio di malattie.
Sappiamo tutti che dovremmo mangiare più frutta e verdura. Ma quali ci danno il più grande pugno nutrizionale?
Ecco un elenco di 10 verdure che puoi assumere ogni giorno.
Spinaci
Alcune delle migliori verdure da incorporare nella dieta quotidiana sono verdure a foglia verde. Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti, che riducono il rischio di malattie croniche. Contiene anche vitamine A e K e una tazza di spinaci crudi contiene sette calorie.
Carote
Le carote sono note per aiutare con la vista poiché contengono circa 4 volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Contengono anche beta-carotene, un antiossidante che può prevenire il cancro.
broccoli
I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere. Queste verdure contengono sulforafano, che può ridurre il rischio di cancro. Contiene vitamine K e C, acido folico, manganese e potassio.
Cavoletti di Bruxelles
Anche i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle crocifere. Contengono le stesse vitamine e minerali dei broccoli. I cavoletti di Bruxelles hanno anche kaempferol, un composto che riduce il rischio di danni alle cellule.
Patate dolci
Come le carote, le patate dolci contengono beta-carotene, un tipo di vitamina A, per combattere il cancro e migliorare la salute degli occhi. Le patate dolci sono buone per i diabetici poiché sono basse sulla scala dell’indice glicemico e ricche di fibre.
Funghi
I funghi contribuiscono ad aiutare con cognizione, salute del cuore e prevenzione delle malattie. Sono un’ottima alternativa alla carne perché contengono proteine e fibre. I funghi hanno anche vitamine B e D.
Asparago
Un altro dei migliori ortaggi da mangiare ogni giorno è l’asparago. Gli steli di asparagi contengono poche calorie ma molta fibra. Hanno anche acido folico, vitamina C, vitamina A e vitamina K. Gli asparagi possono persino proteggere il fegato dalle tossine.
Barbabietole
Le barbabietole possono migliorare la salute del cuore. Questa verdura anti-infiammatoria e antiossidante può avere effetti positivi sulla pressione sanguigna e sullo stress ossidativo. Hanno un antiossidante che può combattere i problemi dei nervi diabetici.
Peperoni
Sapevi che i peperoni hanno più vitamina C delle arance? Contengono anche vitamina B-6, acido folico e beta-carotene. Ci sono antiossidanti nei peperoni che aiutano a proteggere la vista.
Cipolle
Le cipolle contengono composti di zolfo, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro. Hanno vitamina C, B-6 e manganese. Alcuni composti nelle cipolle sono stati collegati alla riduzione dei tumori dello stomaco e della prostata.
Di quante verdure al giorno hai bisogno
Per la maggior parte delle verdure, 1 tazza equivale alla quantità che riempirà una tazza da 1 tazza. Ma una porzione di verdure a foglia verde crude come spinaci e lattuga sono 2 tazze, 1 e 8 once di succo di verdura o pomodoro conta anche come porzione da 1 tazza.
Se non hai a portata di mano un misurino o una bilancia da cucina o non ti fidi degli importi del bulbo oculare, ecco alcuni equivalenti approssimativi da 1 tazza per verdure specifiche.
- Due carote medie
- Cinque o sei cimette di broccoli
- Un grande peperone dolce
- grande patata dolce
- spiga di grano
- patata media
- Un grosso pomodoro
Un altro modo di pensarci può essere in termini di numero di cucchiai. Può tornare utile quando si calcolano porzioni per neonati, bambini piccoli e bambini molto piccoli che non sarebbero in grado di buttare giù un’intera tazza di verdure in una sola seduta (soprattutto perché ci saranno anche altri alimenti nella ciotola o sul piatto ). Ci sono circa 16 cucchiai in una tazza in modo da poter dividere in questo modo l’assunzione di verdure del tuo bambino.
Quante frutta e verdura al giorno
Per un adulto, un minimo di 400 g di frutta e verdura dovrebbe essere consumato ogni giorno o cinque porzioni di 80 g.
L’importo varia per i bambini, in base ai livelli di attività e all’età, ma una guida approssimativa è che una porzione dovrebbe stare nel palmo della mano.
Quante verdure a foglia verde al giorno
Secondo l’American Heart Association, una porzione di verdure a foglia verde crude come lattuga romana, rucola o spinaci è 1 tazza. La porzione per tutte le verdure cotte (fresche, congelate e in scatola) è ½ tazza. Se inizi la giornata con un succo di verdura fresca a base di cavolo o spinaci o lo usi come un pick-me-up più tardi nel corso della giornata, dovresti seguire una porzione di mezza tazza.
Come mangiare abbastanza verdure
Le verdure sono la fonte di nutrienti, proteine ed energia. Quindi, mangiare abbastanza verdura al giorno è molto importante.
Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a mangiare abbastanza verdura.
Aggiungi verdure (e frutta) a colazione
I nutrienti che ottieni sono un vantaggio per la tua salute, ma mangiare prodotti al mattino può anche aiutarti a mantenere un peso sano.
Mangia più zuppa di verdure
La ricerca ha dimostrato che quando le persone mangiano la zuppa, tendono a mangiare meno calorie. La zuppa è anche un ottimo modo per mangiare più verdure perché puoi aggiungere un sacco di prodotti alla tua pentola.
Spuntino con verdure
E non intendiamo patatine fritte e patatine fritte. I tuoi snack dovrebbero aiutarti a riempirti tra i pasti, quindi non ti senti morire di fame a cena. Possono anche aiutarti a riempire la tua quota di verdura. Prova carote o cetrioli imbevuti di hummus, sedano con burro di arachidi o una piccola tazza di zuppa di verdure.
Trasforma le verdure in tagliatelle
Capovolgi la pasta sulla testa e fai delle tagliatelle con le verdure. Usa patate dolci, carote, zucchine, rape o barbabietole per sostituire la pasta e otterrai un sacco di sostanze nutritive per non molte calorie.
Prepara gli impacchi con la lattuga
Riduci le calorie e i carboidrati usando la lattuga per fare un impacco. Le foglie di lattuga al burro, le foglie di cavolo, il cavolo nero e la bietola svizzera sono tutte valide. È un giro divertente a pranzo o cena e un modo semplice per aggiungere più verdure alla tua giornata.
Come posso mangiare dieci porzioni di verdura in un giorno?
Le notizie sono passate dappertutto: una nuova ricerca suggerisce che mangiare molta frutta e verdura può darci una vita più lunga. Dieci porzioni di frutta e verdura al giorno sostengono che le persone che cercano di migliorare la propria salute e ridurre il rischio di malattie croniche si concentrano sul riempimento di metà del loro piatto con frutta e verdura durante ogni pasto e spuntino.
Fai del piatto principale un’insalata
Usa verdure a foglia scura, edamame, ceci, fagioli cannellini e semi. Aggiungi qualsiasi altra cosa che renda la tua dieta soddisfacente.
Prendi le verdure surgelate
Avere una grande scorta di frutta e verdura congelata nel congelatore, organica, se possibile, da utilizzare come contorni, piatti principali, frullati e fritture.
Usa la frutta come dessert
Lo sai? – l’uva e le banane congelate sono deliziose.
Bacche miste, per favore, così tante. Puoi preparare un gelato alla banana congelato in un frullatore o in un apparecchio da cucina dedicato.
Prendi una patata
La semplice patata è stata diffamata ma ha spinto diverse “); dimensione dello sfondo: 1px 1px; posizione di sfondo: 0px calc (1em + 1px); ”> stupefacenti esempi di perdita di peso e inversione di malattia. Una patata al forno condita con fagioli, salsa o verdure è un pasto divertente per tutta la famiglia.
Break-fast con frutta
Raccomando che nessuna ciotola di cereali o farina d’avena sia priva di ornamenti di bacche, datteri, banane o uva passa. Sebbene la frutta secca debba essere utilizzata con moderazione, i bambini spesso li mangeranno su frutti interi. È un inizio
Prendi una ciotola
Mettendo frutti colorati sul bancone, e all’improvviso andranno al posto di biscotti e cracker. Pianifica 2 viaggi nel mercato dei prodotti per conservare la ciotola di frutta riempita.
Ruota dei colori dell’insalata
Anche se l’iceberg inerte supera le patatine fritte, un’insalata adeguatamente progettata con peperoni d’arancia, fette di mandarino, pomodori d’uva, mirtilli e cimette di cavolfiore assomiglierà a un prisma di colori e buoni risultati.
Pizza come esca
La base di una pizza è solo una scusa per rucola, aglio, pinoli, pomodori secchi, fette di avocado, peperoni, funghi e melanzane. Fai della pizza un’insalata di pizza.
Frullati
Sapevi che sarebbe successo. Con abbastanza mirtilli o fragole, anche una grossa manciata di spinaci o cavolo è nascosta alla vista di un bambino.
Involtino vegetariano
Hai bisogno di un pasto veloce. Prendi un cavolo verde al vapore o una tortilla di grano integrale al 100% e impacchettalo con hummus, verdure e salsa. Aggiungo persino la senape. I bambini adorano i cavoli e reggono bene come un panino.
Spuntini
Pianificare in anticipo per pranzi, gite ed eventi scolastici con frutta e verdura a portata di mano è fondamentale. Un sacco di uva, bastoncini di carota, sedano e cimette di broccoli possono essere i vincitori.
kabobs
I kebab di verdure grigliati sono colorati e offrono un’enorme varietà per introdurre nuovi cibi come i funghi.
Chiedi lattuga
Nella maggior parte dei caffè del Medio Oriente, puoi rinunciare alla pita e chiedere alla lattuga romana di immergersi in salse di melanzane o ceci come l’hummus.
La minestra
Preparare una grande pentola di zuppa di verdure o fagioli fatta in casa la domenica può alimentare l’intera settimana come piatto principale, pranzo o spuntino. Aggiungi verdure scure per ottenere tutti i benefici per la salute.
Sandwich
Fai una regola; nessun panino dovrebbe essere senza frutta o verdura. Anche un PB e un J possono avere fette di banana. Certamente, un hamburger con una grande foglia di lattuga e un pomodoro è un hamburger molto migliore di qualsiasi tipo.
Quanto è grande una porzione di verdure?
Secondo le linee guida dietetiche, una porzione di verdure equivale a 1 tazza di verdure crude o cotte, 1 tazza di succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde. Una tazza equivale a 3 lance di broccoli; 12 carotine; 1 pomodoro grande o patata al forno; 1 grande spiga di grano o peperone.
Ecco alcuni esempi di porzioni di verdure:
Verdure crude cotte o tritate (asparagi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, carote, cavolfiore, sedano, cetriolo, fagiolini, porri, cipolle, peperoni, zucchine) – 1/2 tazza
Mais 1/2 tazza cotta o un orecchio medio
Verdure miste – 1/2 tazza
Piselli – 1/2 tazza
Verdure a foglia cruda (cavolo, romaine e lattuga, spinaci, crescione) – 1 tazza
Zucca (ghianda, burro, inverno) – 1 tazza.