Obtener cinco porciones de vegetales al día no es tan difícil. Todo lo que necesita hacer es seguir los procedimientos descritos en este artículo. Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a entrar en el hábito de 5 por día (¡o más!) Diariamente.
Contenido
Cómo obtener cinco porciones de verduras al día! Trucos básicos
Comience con la primera comida del día.
Planee comer una porción o dos de fruta con el desayuno todos los días. Mézclalo para que no te aburras. La mitad de una toronja, una manzana o un puñado de bayas en su cereal son buenas opciones. Continúe este patrón comiendo vegetales en el almuerzo y la cena.
Obtenga energía extra de bocadillos de frutas o vegetales
Los carbohidratos en frutas y verduras son excelentes fuentes de energía. Combínelos con una porción de proteína, como un trozo de queso, una taza de yogurt, una cucharada de mantequilla de maní y un poder de permanencia. Hormigas en un tronco, alguien?
Se puede consumir en porciones de frutas y verduras
Las porciones recomendadas de frutas y verduras pueden ser pequeñas. A diferencia de otros alimentos, está bien duplicar el tamaño de la porción de frutas o verduras. Sirva una porción de 1 taza de brócoli o tomate en lugar de la porción estándar de ½ taza.
Use frutas y verduras como ingredientes.
Disfrutas del pan? ¡Hornee un lote de pan de calabacín y obtenga sus verduras junto con sus granos! Use puré de manzana en lugar de aceite en sus productos horneados. Pique las verduras (pimientos, zanahorias, apio) y mézclelas con su receta de chile favorita. Si no le gustan mucho las verduras, colóquelas en los alimentos que le gustan (como rallar zanahorias en salsa de tomate o, nuevamente, calabacín en pan). ¡Es una excelente manera de obtener sus verduras sin tener que probarlas!
Pruebe una nueva fruta, verdura o receta cada semana.
A nuestros cuerpos les gusta la variedad. Así que establece una meta para probar algo diferente cada semana. Puede encontrar un nuevo favorito. Una buena manera de obtener una variedad es comer las frutas y verduras que están en temporada en su área. ¡Por lo general, saben mejor que la ensalada de frutas blandas o las manzanas arrugadas que estás acostumbrado a ver en la cafetería!
Verduras diarias a la ingesta
Las verduras están llenas de nutrientes: vitaminas, fibra y minerales. Solo agregar algunos a su dieta puede mejorar su salud general. Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios para la salud comprobados adicionales, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedad.
Todos sabemos que deberíamos comer más verduras y frutas. ¿Pero cuáles nos dan el mayor golpe nutricional?
Aquí hay una lista de 10 verduras que puede ingerir diariamente.
Espinacas
Algunas de las mejores verduras para incorporar en su dieta diaria son las verduras de hoja verde. La espinaca está llena de antioxidantes, que reducen el riesgo de enfermedades crónicas. También contiene vitaminas A y K, y una taza de espinacas crudas contiene siete calorías.
Zanahorias
Se sabe que las zanahorias ayudan con la vista ya que contienen aproximadamente 4 veces la cantidad diaria recomendada de vitamina A. También contienen betacaroteno, un antioxidante que puede prevenir el cáncer.
Brócoli
El brócoli es parte de la familia de las verduras crucíferas. Estas verduras contienen sulforafano, que puede reducir el riesgo de cáncer. Contiene vitaminas K y C, así como ácido fólico, manganeso y potasio.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas también forman parte de la familia de las verduras crucíferas. Contienen las mismas vitaminas y minerales que el brócoli. Las coles de Bruselas también tienen kaempferol, un compuesto que reduce el riesgo de daño a las células.
Patatas dulces
Al igual que las zanahorias, las batatas contienen betacaroteno, un tipo de vitamina A, para combatir el cáncer y mejorar la salud ocular. Las batatas son buenas para los diabéticos, ya que son bajas en la escala del índice glucémico y altas en fibra.
Hongos
Los hongos contribuyen a ayudar con la cognición, la salud del corazón y la prevención de enfermedades. Son una excelente alternativa para la carne porque contienen proteínas y fibra. Los hongos también tienen vitaminas B y D.
Espárragos
Otro de los mejores vegetales para comer diariamente es el espárrago. Los tallos de espárragos contienen pocas calorías pero mucha fibra. También tienen ácido fólico, vitamina C, vitamina A y vitamina K. Los espárragos pueden incluso proteger el hígado de las toxinas.
Remolacha
La remolacha puede mejorar la salud del corazón. Este vegetal antiinflamatorio y antioxidante puede tener efectos positivos sobre la presión arterial y el estrés oxidativo. Tienen un antioxidante que puede combatir los problemas del nervio diabético.
Pimientos
Sabías que los pimientos tienen más vitamina C que las naranjas? También contienen vitamina B-6, ácido fólico y betacaroteno. Hay antioxidantes en los pimientos que ayudan a proteger su vista.
Cebollas
Las cebollas contienen compuestos de azufre, que se han relacionado con la prevención del cáncer. Tienen vitamina C, B-6 y manganeso. Ciertos compuestos en las cebollas se han relacionado con la reducción de los cánceres de estómago y próstata
Cuántas verduras al día necesitas?
Para la mayoría de las verduras, 1 taza es igual a la cantidad que llenará una taza medidora de 1 taza. Pero una porción de hojas verdes crudas como la espinaca y la lechuga son 2 tazas, 1 y 8 onzas de jugo de vegetales o tomate también cuenta como una porción de 1 taza.
Si no tienes a mano una taza de medir o una báscula de cocina o no confías en ti mismo para las cantidades del globo ocular, aquí hay algunos equivalentes aproximados de 1 taza para vegetales específicos.
- Dos zanahorias medianas
- Cinco o seis floretes de brócoli
- Un pimiento dulce grande
- Un tomate grande
Otra forma de pensarlo puede ser en términos de la cantidad de cucharadas. Puede ser útil al calcular porciones para bebés, niños pequeños y niños muy pequeños que no podrían tomar una taza entera de verduras de una sola vez (especialmente porque habrá otros alimentos en el tazón o en el plato también ) Hay alrededor de 16 cucharadas en una taza para que pueda dividir la ingesta de verduras de su hijo de esa manera.
Cuántas frutas y verduras al día?
Para un adulto, se debe comer un mínimo de 400 g de frutas y verduras todos los días o cinco porciones de 80 g.
La cantidad varía para los niños, según los niveles de actividad y la edad, pero una guía aproximada es que una porción debe caber en la palma de la mano.
Cuantas hojas verdes por día
De acuerdo con la American Heart Association, una porción de vegetales crudos de hoja verde como lechuga romana, rúcula o espinacas es 1 taza. El tamaño de la porción para todas las verduras cocidas (frescas, congeladas y enlatadas) es de ½ taza. Si comienzas tu mañana con jugo de vegetales frescos hecho con col rizada o espinacas o lo usas como un estimulante más tarde en el día, debes consumir una porción de ½ taza.
Como comer suficientes vegetales
Las verduras son la fuente de nutrientes, proteínas y energía. Por lo tanto, comer suficientes vegetales al día es lo más importante.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a comer suficientes vegetales.
Agregue vegetales (y frutas) al desayuno
Los nutrientes que obtienes son una ventaja para tu salud, pero comer productos por la mañana también puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Come más sopa de verduras
La investigación ha demostrado que cuando las personas comen sopa, tienden a comer menos calorías. La sopa también es una excelente manera de comer más verduras porque puedes agregar muchos productos a tu olla de sopa.
Merienda de verduras
Y no nos referimos a papas fritas y papas fritas. Sus refrigerios deberían ayudarlo a llenar entre comidas, para que no se sienta hambriento en la cena. También pueden ayudarlo a llenar su cuota de verduras. Pruebe con zanahorias o pepinos bañados en hummus, apio con mantequilla de maní o una pequeña taza de sopa de verduras.
Convierte las verduras en fideos
Voltee la noche de pasta sobre su cabeza y haga fideos con vegetales. Use batatas, zanahorias, calabacines, nabos o remolachas para reemplazar la pasta, y obtendrá una gran cantidad de nutrientes por no muchas calorías.
Hacer wraps con lechuga
Reduzca el consumo de calorías y carbohidratos con lechuga para hacer una envoltura. Las hojas de lechuga con mantequilla, las hojas de col, la col rizada y las acelgas son excelentes sustitutos. Es un giro divertido en el almuerzo o la cena y una manera fácil de agregar más verduras a su día.
Cómo puedo comer diez porciones de vegetales en un día?
Han aparecido en todas las noticias: una nueva investigación sugiere que comer muchas (y muchas, muchas) frutas y verduras nos puede dar una vida más larga. Diez porciones de frutas y verduras por día, defienden que las personas que buscan mejorar su salud y reducir su riesgo de enfermedades crónicas se centran en llenar la mitad de su plato con frutas y verduras durante cada comida y merienda.
Haz que el plato principal sea una ensalada
Use verduras de hojas oscuras, edamame, garbanzos, frijoles cannellini y semillas. Agregue cualquier otra cosa que haga que su dieta sea satisfactoria.
Toma verduras congeladas
Tenga una gran cantidad de verduras y frutas congeladas en el congelador, orgánicas, si es posible, para usar como guarniciones, platos principales, batidos y papas fritas.
Usa fruta como postre
Tú sabes? -las uvas y plátanos congelados son deliciosos.
Bayas mixtas, por favor muchas. Puede hacer helado de plátano congelado en una licuadora o en un aparato de cocina dedicado.
Agarra una papa
La papa simple ha sido difamada pero ha propulsado varias “); tamaño de fondo: 1px 1px; posición de fondo: 0px calc (1em + 1px); ”> ejemplos sorprendentes de pérdida de peso y reversión de la enfermedad. Una papa horneada cubierta con frijoles, salsa o verduras es una comida divertida para toda la familia.
Break-fast con fruta
Recomiendo que ningún tazón de cereal o avena esté sin adornos de bayas, dátiles, plátanos o pasas. Aunque las frutas secas deben usarse con moderación, los niños a menudo las comen sobre frutas enteras. Es un comienzo.
Conseguir un tazón
Poner frutas de colores brillantes en el mostrador, y de repente se irán en lugar de galletas y galletas. Planifique 2 viajes al mercado de productos para mantener el frutero lleno.
Rueda de color ensalada
Aunque incluso el iceberg flácido supera las papas fritas, una ensalada diseñada adecuadamente con pimientos naranjas, rodajas de mandarina, tomates uvas, arándanos y flores de coliflor se parecerá a un prisma de colores y buenos resultados
Pizza como señuelo
La base de una pizza es solo una excusa para la rúcula, el ajo, los piñones, los tomates secados al sol, las rodajas de aguacate, los pimientos, los champiñones y las berenjenas. Haz de la pizza una ensalada de pizza.
Batidos
Sabías que esto iba a suceder. Con suficientes arándanos o fresas, incluso un puñado considerable de espinacas o col rizada se oculta a la vista de un niño.
Envoltura de verduras
Necesito una comida rápida. Tome una col verde al vapor o una tortilla de trigo integral 100% y empaquétela con hummus, verduras y salsa. Incluso agrego mostaza. A los niños les encantan las col y se sostienen bien como un sándwich.
Aperitivos
La planificación anticipada para almuerzos, viajes y eventos escolares con verduras y frutas que son útiles para comer es clave. Una bolsa de uvas, palitos de zanahoria, apio y brócoli pueden ser ganadores.
Brochetas
Las brochetas de verduras a la parrilla son coloridas y ofrecen una gran variedad. Para introducir nuevos alimentos como los champiñones.
Pedir lechuga
En la mayoría de los cafés del Medio Oriente. Puede dejar pasar la pita y pedir lechuga romana para sumergir en berenjenas o salsas de garbanzos como hummus.
Sopa
Preparar una olla grande de sopa casera de verduras o frijoles en un domingo puede potenciar toda la semana como plato principal, almuerzo o merienda. Agregue verdes oscuros para obtener todos los beneficios para la salud.
emparedado
Hacer una regla; ningún sándwich debe estar sin una fruta o verdura. Incluso un PB y J pueden tener rodajas de plátano. Ciertamente, una hamburguesa con una gran hoja de lechuga y un tomate es una hamburguesa mucho mejor de cualquier tipo.
Qué tan grande es una porción de vegetales?
De acuerdo con las Pautas dietéticas, una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o cocidos. 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de verduras de hoja verde. Una taza equivale a 3 lanzas de brócoli; 12 zanahorias baby; 1 tomate grande o papa al horno; 1 mazorca grande de maíz o pimiento.
Aquí hay ejemplos de tamaños de porciones de vegetales:
Verduras crudas cocidas o picadas (espárragos, coles de Bruselas. Brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, judías verdes, puerros, puerros, cebollas, pimientos, calabacín) – 1/2 taza
Maíz 1/2 taza cocida o una mazorca mediana
Vegetales mixtos – 1/2 taza
Guisantes- 1/2 taza
Vegetales de hoja cruda (col rizada, lechuga romana y lechuga, espinacas, berros) – 1 taza
Calabaza (bellota, butternut, invierno) – 1 taza.